Первое правило фитнес-диеты: скажи «нет» ужину!
Такое часто бывает, когда утром есть совершенно не хочется, днем просто нет времени из-за уймы дел на работе. После работы перекусить тоже не удается, так как надо бежать в тренажерный зал, за ребенком в сад или школу, на свидание в кино и так далее. Все это приводит к обжорству, которое наступает вечером, когда мы наконец добираемся домой и из последних сил распахиваем дверцу холодильника, выгребая из него все съестные припасы. Получается, что основную часть суточных калорий мы получаем вечером. То есть из-за того, что свою дневную норму мы поглощаем не постепенно, а за один присест в виде большой порции еды, мы к 40 годам становимся такими широкими, что еле в дверь проходим. Наука утверждает, что такой режим питания потихоньку расстраивает гормональную секрецию. К четвертому десятку она совсем перенастраивается в сторону гормонов, способствующих отложению жира. Большинству из нас еще нет сорока, но мы уже страдаем от такого режима. Вот некоторые симптомы, которые наверняка знакомы и вам.
Симптом первый: колебания настроения. Оказывается, наше настроение напрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус в свою очередь — от уровня сахара в крови. Сахар повышается сразу после приема пищи, после чего медленно падает и спустя 3-4 часа становится минимальным. Это значит, что настроение резко ухудшается. Неожиданно всё и все вокруг начинают раздражать. Если не поесть станет только хуже. Появится еще и сонливость. А вот спать на работе категорически запрещено. Придется не работать, а бороться со сном. А это особенно нервирует.
Второй симптом: в клуб приходишь абсолютно разбитой. Уныло смотришь на тренажеры и думаешь: зачем я так издеваюсь над собой?!
Третий симптом: приступы необоснованной тяги к сладкому. Вспомните, когда долго не ешь, потом сильнее всего хочется не полезную гречневую кашу, а сладкий жирный торт. Набьешь желудок сладким, а потом жалеешь себя – ну как я могла?
А ведь есть надо часто и понемногу. Такое питание позволяет свести секрецию гормонов, которые запасают жир впрок, до минимума. При этом уровень сахара в крови не скачет, настроение остается ровным и спокойным. Что значит часто? Через каждые 2,5 – 3 часа. Если так не получается, тогда надо хотя бы треть калорий съедать ДО ужина, в идеале половину калорий. Если быть точнее, то в первые восемь часов после пробуждения.
Второе правило фитнес-диеты: питайте свои мышцы белком.
Как утверждают специалисты, белок надо есть в определенном количестве в определенное время. Норма белка фитнесистки равна примерно 1,5 граммам на килограмм веса. Если вы не будете следовать этому правилу, то мышц у вас больше не станет. Для их роста нужна подкормка. Но и это еще не все, что вы должны знать. Белок можно есть килограммами, но он не принесет вам пользу, если мышцы не получат его вовремя. Определить «час икс» легко. Например, вы занимаетесь утром, тогда половину дневной нормы белка вы должны съедать вечером. Если вы тренируетесь днем, то половину суточного белка вы должны получить утром. Если же вы посещаете тренажерный зал по вечерам, то белок надо получать во время обеда, и сразу после тренировки.
Если не соблюдать это правило, случится непоправимое: ваш организм съест сам себя. Это правда! Минимальное количество белка, который вы получаете с пищей, хватит на ремонт уставших мышц. Следует заметить, что белок нужен крови, гормональной системе, волосам, ногтям, коже! Нужен в обязательном порядке! Поэтому организм начинает расщеплять белок внутренних тканей. Первыми пострадают мышцы. Только из-за того, что они не жизненно важны для организма. Мышцы станут уменьшаться, съеживаться, утратят силу. Но белка все равно будет катастрофически не хватать. Волосы станут ломкими, тусклыми, ногти – начнут крошиться, кожа утратит упругость, побледнеет. Резко сократится секреция гормонов, так как производить их будет не из чего. Упадет либидо, появятся головные боли, заскачет давление…
Часто можно услышать: начала заниматься фитнесом и плохо себя чувствую. Правда! Потому что не хватает белка! Вы можете возразить: «Белок – это мясо, рыба, курица. На приготовление этих блюд надо посвятить весь день кухне!» Попробуйте купить порошковый протеин. Разведите его на воде или обезжиренном молоке в размере суточной нормы белка и возьмите этот коктейль на работу. Пейте коктейль строго по времени. Никаких хлопот! Еще можно купить белковые плитки похожие на шоколадки. Бросаешь в сумочку 3-4 штучки, и целый день не беспокоишься о белке!
Третье правило фитнес-диеты: не дай себе засохнуть.
Удивительно, но факт остается фактом: даже самая незначительная потеря воды в организме сильно сказывается на нашем самочувствии. Почему? Потому что человеческий организм работает на воде! Нет воды – нет энергии. Формула жизни проста!
Мало пьете? Тогда не рассчитывайте на рост спортивных результатов. Хотя, помочь этой беде можно. Куда бы вы не собирались пойти — берите с собой бутылку воды. Не нравится простая вода? Придайте ей вкус, добавив сок лайма, лимона или травяного чая. Как проверить достаточное ли количество воды вы пьете? Встаньте на весы до и после тренировки, после сравните показатели. Если «послетренировочный» вес будет намного отличаться от обычного ( больше, чем на 500г ), значит пить надо намного больше. Суточная норма составляет 3 – 3,5 литра, ее надо выполнять.
Но и это еще не все. В процессе тренировки идет потеря не только жидкости, но и углеводов. Поэтому постарайтесь утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. Если вы выпьете такой напиток через тридцать минут после начала занятий, это поможет пополнить запасы глюкозы и с честью продержаться до конца тренировки. По дороге домой из клуба съешьте любой фрукт, он станет дополнительной порцией углеводов.
